«ترک کردن سيگار کار آساني است؛ من بارها اين کار را کردهام.» اگر شما نيز اين جمله طنزآلود معروف مارک تواين را شنيدهايد و از تجربههايي اينچنيني در ترک سيگار شکايت داريد، بدانيد که زمان ترک سيگار فرا رسيده است.
تحقيقات و تجربيات کلينيکي نشان داده است که افراد در روند ترک سيگار، از مراحل مختلفي عبور ميکنند.
مرحله تفکر سطحي
افراد سيگاري در ابتدا از مرحله «تفکر سطحي» که در آن به طور جدي به ترک سيگار نميانديشند، عبور ميکنند. شايد بارها به خود گفتهايد: «من احتمالا بايد سيگارم را ترک کنم اما براي اين کار آماده نيستم و يا برنامهاي براي تغيير اين رفتار ندارم».
مرحله تفکر و تصميم
مرحله بعد «تفکر و تصميم» است که فرد سيگاري با تدوين برنامه در صدد ترک سيگار برميآيد. در اين مرحله ممکن است ديگران براي ترک سيگار به شما توصيه کرده باشند و شما به اين نتيجه رسيده باشيد که الان زمان ايجاد تغييراتي در اين زمينه است.
مرحله تصميمگيري
فرد سيگاري واقعا در صدد تعيين تاريخي براي ترک سيگار است و اين زماني است که شما انرژي و آمادگي لازم را براي به زمين کوبيدن آخرين سيگار داريد.
مرحله ابقا و يا بازگشت
در اين مرحله بعضي از سيگاريها سيگار را ترک کردهاند، در حالي که بقيه براي مدتي به عادت قبلي بازميگردند. بسياري نيز تصور ميکنند که اين مشکلترين قسمت برنامه ترک سيگار است. مرحله بازگشت از جهاتي طبيعي است، از روشن کردن مجدد يک سيگار تا بازگشت کامل به سيگار که بهتر است آن را يک فرصت بدانيم تا يک تهديد يا شکست. شمار زيادي از سيگاريها در مراحل مختلف اين چرخه بارها گرفتار ميشوند تا اينکه در نهايت موفق به ترک سيگار ميشوند.
انگيزه
ممکن است شما بيش از اين چند بار با دور انداختن سيگار خود به طور آني تصميم به ترک سيگار گرفته باشيد ولي آنچه که شما بعد از چند ساعت، روز، هفته يا حتي ماه به آن ميرسيد، بازگشت مجدد به سيگار است. کنار گذاشتن سيگار يک تصميم آني نيست، بلکه يک روند است که به مقدماتي براي موفق شدن نياز دارد. بدون آمادگي مطلوب، شما با شکست مواجه خواهيد شد و در نهايت تمايل خود را براي اقدام مجدد از دست خواهيد داد يا حتي ممکن است به اين باور برسيد که شما توانايي اقدام به اين کار را نداريد.
نخستين قدم در آماده ساختن خود براي ترک سيگار اين است که انگيزههاي خود را ارزيابي کنيد. انگيزههاي شما پايههاي تعهدات شما به ترک سيگار است. عزم راسخ، جسارت، قدرت و ثبات واژههايي هستند که به وسيله افراد سيگاري، زماني که قصد ترک سيگار را دارند، استفاده ميشوند، هر چند که براي ترک دايم سيگار به قدرت، تعهد، درک و اراده و انگيزههاي قوي نياز است.
به تازگي، سيگاريها با بمباراني از پيغامهاي ترک سيگار روبهرو شدهاند. قيمت سيگار و ممنوعيت سيگار در مکانهاي عمومي افزايش يافته است اما اين قوانين خوب اجتماعي نيز به تنهايي به افراد سيگاري، انگيزههاي لازم براي ترک سيگار را نميدهند بنابراين ضروري است که شما انگيزههاي شخصي خود را مشخص و آنها را ارزيابي کنيد. دقت کنيد که اگر دلايل شما براي ترک سيگار مساوي با تمايل شما براي ادامه آن باشد، احتمال شما براي ترک موفقيتآميز سيگار کمتر است، اما اگر دلايل ترک سيگار بر ترک نکردن آن چيره شود، آن وقت زندگي شما به سوي يک زندگي بدون سيگار پيش ميرود. براي سنجش مزايا و مضرات کشيدن سيگار و مقايسه آنها با يکديگر ميتوانيد موارد زير را نيز لحاظ کنيد: آسيب جدي به تندرستي فرد، صدمه به تندرستي خانواده و افزايش هزينه زندگي.
تاکيد برانگيزهها
روي يک برگ کاغذ دلايل خود را براي ترک سيگار بنويسيد و اين فهرست را جايي نصب کنيد که هميشه پيش روي شما باشد. به طور مثال ميتوانيد اين کاغذ را با آهنربا يا چسب روي يخچال بچسبانيد که همواره به شما يادآوري کند که در روند ترک سيگار هستيد و همان طور که دنبال فندک و سيگار گشتن براي شما به صورت عادت درآمده است، خواندن اين فهرست نيز برايتان عادت شود. فراموش نکنيد که دلايل خود را تا آنجا که ميتوانيد مجاب کنندهتر بنويسيد. به طور مثال هنگام نوشتن آسيبهاي جدي به خانواده، نام تکتک فرزندان خود را بنويسيد يا هنگام نوشتن هزينههاي مصرفي سيگار، ميزان پسانداز هفتگي ناشي از نخريدن سيگار را بنويسيد. در اين مرحله توجه کنيد که حتي اگر نتوانستيد سيگار را ترک کنيد ولي در عوض سيگار کشيدن در ضمير ناخودآگاه شما سست ميشود و شما را براي مراحل بعد آماده ميکند.
خودباوري
هنگامي که از ترک سيگار صحبت ميشود برخي از افراد سيگاري تصور ميکنند که تنها داشتن اراده و انگيزه ميتواند موجب ترک سيگار شود. بسياري از افراد سيگاري تنها بعد از مدت کوتاهي که از ترک سيگار ميگذرد دوباره به آن بازميگردند. آيا ميتوان درباره اين افراد گفت که آنها اراده و يا انگيزههايشان را از دست دادهاند؟ پاسخ اين سال منفي است زيرا داشتن انگيزه قوي و الزام براي ترک سيگار اهميت بسيار دارد اما اين افراد همچنين نياز به شناسايي وضعيتهايي دارند که آنها را دوباره به سيگار بازميگرداند. يک محقق به نام البرت باندورا به اين مرحله، عنوان «خودباوري» داده است.
از خودباوري ميتوان به عنوان يکي از موارد مربوط به آمادگي براي ترک سيگار نام برد. ايمان شما به تواناييتان در مهار موقعيتهايي که شما را در مرحله خطر بازگشت به سيگار قرار ميدهند، همان خودباوري نام دارد. در موقعيتهاي وسوسهبرانگيز چقدر به تواناييهايتان براي مقابله با تمايل به سيگار کشيدن اعتقاد داريد؟
برخي افراد درباره خود بسيار مثبت فکر ميکنند اما هنوز قبول ندارند که قادرند بعضي از چيزها از جمله سيگار کشيدن را ترک کنند. افرادي که خود را باور ندارند و به تواناييهاي خود به ديده ترديد مينگرند در شرايط وسوسهانگيز زودتر تسليم ميشوند. تنها فراخواندن نيروي اراده براي مقاومت در برابر وسوسه سيگار کافي نيست، شما بايد بر اين باور باشيد که ميتوانيد کاري صورت دهيد و مقاومت کنيد و بدانيد چگونه فراموش نکنيد احساس خودباوري شما تحت تاثير چند عامل است. نخستين عامل، تعداد موقعيتها و شکستهاي شما در روند ترک سيگار است. اگر سيگار کشيدن را در گذشته ترک کردهايد ولي بعد از روبهرو شدن با موقعيتهاي استرسزا تسليم شدهايد، ممکن است که توانايي خود را در ترک سيگار کم ارزيابي کنيد و اعتماد به نفس کمتري داشته و با خود بگوييد: «من نميتوانم از پس آن برآيم». ممکن است احساس کنيد که تمايل به سيگار کشيدن به شما غلبه کند و به عنوان يک فرد سيگاري به اين باور برسيد که سيگار کشيدن به شما کمک ميکند تا استرسها را تحت کنترل خود درآوريد. تصميمهاي مردم در مقابله با موقعيتهاي استرسزا اغلب بر چگونگي احساسات آنها در آن زمان بستگي دارد.
هرچه بيشتر احساس تنش و اضطراب کنيد، کمتر ميتوانيد بر خود مسلط باشيد و با تمايل خود به سيگار مقابله کنيد
